筋トレ＆有酸素運動「バーピージャンプトレーニング」の効果とやり方 (1/2)

バーピージャンプ（Burpee jump）は、体力トレーニングやクロスフィットトレーニングでもよく用いられるエクササイズで、全身の筋力を鍛える有酸素運動として人気があります。バーピー（Burpee）とも呼ばれます。

ここではバーピーの基本のやり方や、バーピージャンプなどの練習バリエーションを解説します。かなりきつい全身運動ですが、筋トレや有酸素運動のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

筋トレ＆有酸素運動「バーピージャンプ」とは

バーピージャンプは、立った状態から腕立て伏せの姿勢になり、立ち上がる流れでジャンプをするという運動方法です。

筋トレと有酸素運動どちらの要素も持ち合わせており、HIITメニューにもよく登場します。

バーピージャンプの効果

筋力を鍛える効果もありますが、それよりも、体全体の瞬発力と敏捷性を高めるプライオメトリクス的効果がメインとなります。

また、HIIT（ヒット）やタバタトレーニングのように短時間で効率的に脂肪燃焼できるほか、体力を上げる、場所を取らない、トレーニング道具がいらない、自宅で行えるなど多くのメリットが期待できるでしょう。

バーピーはどこの筋肉を鍛える？

バーピーはおもに下半身の筋肉と胸の筋肉を鍛えることができます。

• 大胸筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 大臀筋

バーピーの基本のやり方

まずは、基本的なバーピーの動作について確認しましょう。直立した状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢になります。

そして両足を揃えて立ち上がり、再び直立の姿勢に戻ったら、軽くジャンプして頭上で両手を叩きましょう。

基本動作としてはこれだけです。簡単に見えますし、実際のところ1回だけなら難しいものではありません。

しかし、この動作をすばやく数回繰り返してみて下さい。かなりの負荷がかかる全身運動で、すぐに息が上がることが分かるでしょう。

疲れたからといって床に胸がつかなかったり、片足ずつ立ち上がったり、ジャンプをするときに直立できなかったものは回数に数えられません。

これを、クロスフィットでは「No Rep（ノーレップ）」と言います。

バーピーの回数

15回×3セット

バーピーをさらに効果的に！アレンジメニュー

前述したように、バーピーの基本動作はその場で軽くジャンプするというものです。しかし、バーピーから立ち上がった後のジャンプの方向、そして負荷を変えたバリエーションがいくつかあります。

毎回異なったバリエーションを行うことでマンネリ化を防ぎ、つねに新たな刺激を体に与えることができます。

前方へジャンプする

バーピーの後、両足を揃えて前方にできるだけ遠くへジャンプします。

バーピーとジャンプの間は、時間を置かずすばやく行うこと、また、つねに最大パワーでジャンプすることが重要です。

ボックスにジャンプする

バーピーの後、ボックスやベンチの上に両足を揃えてジャンプします。ボックスの高さを調節することで、難易度を変えることが可能です。

障害物を乗り越える

バーピーの後、バーベルなどの障害物をホップして乗り越えます。これを、左右連続で行いましょう。すばやく方向を変えることで、体をコントロールする能力を高めます。

ジャンプしたときに鉄棒を掴み、懸垂する

鉄棒の下でバーピーを行い、ジャンプして鉄棒を掴んだらそのまま懸垂を行いましょう。上級者向けには、懸垂をマッスルアップに変えることもあります。

関連記事：初心者でもできる！全身を鍛える「飛ばないバーピー」とは