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脂肪燃焼・筋肉量アップ・体幹強化に。ダンベルを使った筋トレメニュー3選 (1/3)

 筋トレをマンネリ化させないためには、いつもと違うワークアウトを試してみるのがオススメです。今回はダンベル(鉄アレイ)を使ったワークアウトの効果と、初心者にもおすすめのトレーニング方法を解説します。脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やすほか、体幹トレーニングにもなります。

ダンベルを使ったワークアウトのメリット

 ダンベルを使ったワークアウトには、以下のようなメリットが挙げられます。

・心肺能力と筋力を同時に向上させる
・脂肪を減らし、筋肉量を増やす
・広い場所を必要としない
・短時間で大きな成果が望める
・体幹強化
・全身運動
・年齢、能力、性別に応じて負荷の調整が可能

 ダンベルは鉄アレイなどとも呼ばれ、棒の両端に重りがついた器具です。ダンベルを使ったワークアウトは、なんと紀元前のギリシャや1000年以上前のインドまで遡ることができるそう。まさに世界最古で、かつ現在でもっともポピュラーなトレーニング器具のひとつでしょう。

 ダンベルを使用したワークアウトは、何百種類もあるといわれます。今回はその中から、クロスフィットのトレーニングメニューでよく使われ、自宅や公園で手軽に試せるものを3つご紹介しましょう。

1. ショルダー・プレス

 両手にダンベルを持ち、まっすぐ頭上に持ち上げます。

▲腹筋を固めて直立

 この際、両腕は完全に伸ばしきり、横から見て、腕で耳が隠れるようにしてください。同じ動きを、バーベルでも行うことができます。

▲ダンベルは重心の真上

 イスに座って行う方法もありますが、クロスフィットでは立って行うやり方を推奨しています。その理由は、ダンベルを頭上で維持して姿勢を安定させることで、体幹の筋肉も同時に鍛えることができるからです。ダイエットやスポーツに直結した動きを目指すなら、立って行う方がよいでしょう。ただしボディビルダーやパワーリフターが肩の「筋肉に効かせる」ためには、座って行う方が効果的です。

◆「ストリクト・プレス」と「プッシュ・プレス」、どちらがいい?

 膝を固定して反動をつけずにダンベルを上下させる動きを「ストリクト・プレス」と呼び、膝を一旦曲げ、さらに伸ばす勢いを利用してダンベルを持ち上げる動きを「プッシュ・プレス」と呼びます。両者に優劣はありません。ストリクト・プレスは上半身の筋力向上に効果的ですし、プッシュ・プレスは瞬発力や体全体の連動性を高めることに効果が期待できます。そのため、目的に応じて使い分けるのがベストです。

次ページ:片腕オーバーヘッド・スクワットのやり方

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