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体幹強化や全身運動に。ケトルベルを使った効果的な筋トレ3選 (1/4)

 筋トレがボディメイクやダイエットに効果的であることは分かっているけれど、単調でつまらないとついサボり気味になってしまう。そんな人はマンネリに陥らないよう、あえて脇道に逸れてみてはいかがでしょうか。

 飽きてしまう前に、普段の筋トレとは少し異なったワークアウトを試してみるのがオススメです。今回ご紹介するのは、ケトルベルを使ったトレーニング方法。全身を鍛え、筋肉量を増やして脂肪を減らす効果が期待できるとして、女性にも人気です。

ケトルベルワークアウトのメリット

 ケトルベルを使ったワークアウトには、具体的に以下のようなメリットが挙げられます。

・心肺能力と筋力を同時に向上させる
・脂肪を減らし、筋肉量を増やす
・広い場所を必要としない
・短時間で大きな成果が望める
・体幹強化
・全身運動
・年齢、能力、性別に応じて負荷の調整が可能

 ケトルベルを使用したワークアウトの歴史は古く、約350年前にロシアで始まったとされています。その後、ロシアでは重量挙げやボディビル、さらには特殊部隊の訓練にもケトルベルが用いられたという物々しい話も。しかし実際のところ、ケトルベルは誰でも手軽にトレーニングに取り入れることが可能です。

 ケトルベルを使用したワークアウトは何百種類もあります。今回はその中から、「クロスフィット」のトレーニングメニューでよく使われ、自宅や公園で手軽に試せるものを3つご紹介しましょう。

1.ケトルベル・スイング

 ケトルベルの取っ手部分を両手で握り、肩幅に開いた両足のまんなかにぶら下げて立ちます。そして、そのケトルベルを頭上、あるいは目の高さまで振り上げましょう。とてもシンプルなワークアウトです。

▲腰からの動きを腕に伝える

◆やり方のポイント

 ポイントは、ケトルベルを振り上げるのは腕力ではなく体幹であるということ。始動はまっすぐに立った状態から膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにします。そして、腰を前方向に振る反動を利用してケトルベルを振り上げましょう。なお、前かがみになったり、過度に腰を反らしたりすると腰痛の原因になります。視線はつねに前方へ向けて安定させ、背筋をまっすぐに保つのがコツです。

◆重量と回数

 10~20回を3セットというように、低重量高回数で行うのに適したワークアウトです。心肺能力と全身持久力の向上に大きな効果が期待できます。

次ページ:ゴブレット・スクワット(フロント・スクワット)のやり方

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