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懸垂(チンニング)ができないのはなぜ?原因と練習方法をトレーナーが解説

 自重トレーニングの中でも強度が高い「懸垂(チンニング)」。しかし「1回もカラダが持ち上がらない」という人も少なくありません。懸垂を1人でできるようになりたいと思っていても、どうすればよいのか分からないという声も。ここでは懸垂の効果をはじめ、懸垂ができるようになるためのトレーニング方法をご紹介します。

懸垂の効果とは

 懸垂は、背中の筋肉である“広背筋”を鍛える代表的なエクササイズ。広背筋は上腕から胸椎・腰椎・肋骨・骨盤にかけて走行している、面積の大きい筋肉です。この広背筋は脇を締めたり、腕を後ろに引いたりする動作で力を発揮します。そのほか腕の表側の筋肉“上腕二頭筋”も、懸垂で鍛えることができます。

懸垂ができないおもな理由は「体重」

 「できないのは筋力がないからだ!」といってしまえば、それまでかもしれません。しかし筋力以上に、実は体重が重いことがおもな原因となっています。

 懸垂は体重を負荷として行う自重トレーニング。そのため、体重が重ければ重いほど負荷が高まります。しかし、筋肉隆々のカラダが大きな人でも懸垂があまりできなかったり、逆に筋力がなくて軽そうな人が懸垂を何回もできたり……ということも少なくありません。懸垂をできるようにするためには、体重を落とすことも有効な手段です。

懸垂ができるようになる練習方法

 まずは段階を経て進めていきましょう。ここでは懸垂ができるようになるための段階的エクササイズを紹介します。

斜め懸垂

 足が地面についているため強度がかなり低くなります。懸垂ができない人は、このエクササイズから取り組みましょう。

1)チンニングバーを、肩幅よりもこぶし2~3つ分ほど広めにして握ります。バーは順手(手の甲を上にした握り方)で握ります。
2)足を地面につけたまま肘を伸ばし、ぶら下がるようにカラダを斜めにしましょう。
3)肘を脇腹に引きつけるように曲げていきます。
4)限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 地面とカラダの角度が鋭角(地面と平行)になるほど、強度が高まります。はじめはカラダの角度を起こして、慣れてきたらよりカラダを傾けて動作を行いましょう。実施回数の目安は10回×3セットです。

ネガティブレップ

 斜め懸垂に慣れてきたら、実際の懸垂に取り組みましょう。とはいえ、斜め懸垂に比べてかなり負荷が高いエクササイズです。斜め懸垂が難なくできるようになっても、カラダが持ち上がらない場合があります。そんなときは“下ろす動作”だけを意識して取り組みましょう。

1)チンニングバーを、肩幅よりもこぶし2~3つ分ほど広めにして握ります。握り方は順手です。
2)台の上に乗り、カラダを斜め前へ持ち上げます。その後、足を台から外します。
3)ゆっくりと肘を伸ばしていきます。
4)最後まで下りたら、また台を使い、カラダを持ち上げます。この動作を繰り返します。

 カラダを下ろしていく動作は、カラダを持ち上げる動作よりも強い力を発揮することができます。下ろす動作を繰り返し行うことで筋力がつき、カラダを持ち上げる動作もできるようになってくるはずです。

 なお、台がない場合は低い鉄棒を使ったり、ジャンプを行い、上まで一気にカラダを持ち上げる方法でも可能。実施回数は7回×3セットが目安です。

懸垂に必要な腕の筋肉も鍛える

アームカール

 ここまでご紹介したエクササイズとともに、アームカールで上腕二頭筋も鍛えましょう。

1)手のひらが正面になるように、ダンベルの中心を持ちます。
2)背筋を伸ばし、膝を軽く曲げ、足は肩幅程度に広げます。
3)肘を腰より少し前に出して固定し、片方ずつダンベルを持ち上げていきます。
4)肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。左右交互に繰り返しましょう。

 正確なフォームや動作に気をつけながら、10回×3セットを目安に行いましょう。

懸垂(チンニング)は正しいフォームで行うことが重要

 スポーツジムなどで懸垂を行っている人を見てみると、正確な動作で行っていない人が多いものです。カラダを下ろしたとき、肘をしっかりと伸ばしていなかったり、勢いよく下りた反動でカラダを持ち上げたり。あるいは、ごく狭い可動域でしか動作をしていないなど、楽をして懸垂をしている人が少なくありません。それは本当の懸垂とはいえないでしょう。

 可動域をフルに使って行うことで、効果的に筋肉を刺激できるのです。いまは懸垂ができない人も、ぜひ紹介したエクササイズを行って正しい懸垂ができるようになりましょう。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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