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懸垂ができないのはなぜ?チンニングの効果とトレーニング方法をプロが解説 (1/3)

 自重トレーニングの中でも強度が高い「懸垂(チンニング)」。しかし「1回もカラダが持ち上がらない」という人も少なくありません。懸垂を1人でできるようになりたいと思っていても、どうすればよいのか分からないという声も。ここでは懸垂の効果をはじめ、懸垂ができるようになるためのトレーニング方法をご紹介します。

懸垂の効果

 懸垂は、背中の筋肉である“広背筋”を鍛える代表的なエクササイズ。広背筋は上腕から胸椎・腰椎・肋骨・骨盤にかけて走行している、面積の大きい筋肉です。この広背筋は脇を締めたり、腕を後ろに引いたりする動作で力を発揮します。そのほか腕の表側の筋肉“上腕二頭筋”も、懸垂で鍛えることができます。

懸垂ができない理由

 「できないのは筋力がないからだ!」といってしまえば、それまでかもしれません。しかし筋力以上に、実は体重が重いことが主な原因となっています。

 懸垂は体重を負荷として行うエクササイズ“自重トレーニング”の1つ。そのため、体重が重ければ重いほど負荷が高まります。しかし、筋肉隆々のカラダが大きな人でも懸垂があまりできなかったり、逆に筋力がなくて軽そうな人が懸垂を何回もできたり……ということも少なくありません。つまり懸垂をできるようにするためには、体重を落とすことも効果的です。

懸垂ができるようになるためのエクササイズ

 まずは段階を経て進めていきましょう。ここでは懸垂ができるようになるために、オススメのエクササイズをご紹介します。

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