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懸垂ができないのはなぜ?チンニングの効果とトレーニング方法をプロが解説 (1/3)

 自重トレーニングの中でも強度が高い「懸垂(チンニング)」。しかし「1回もカラダが持ち上がらない」という人も少なくありません。懸垂を1人でできるようになりたいと思っていても、どうすればよいのか分からないという声も。ここでは懸垂の効果をはじめ、懸垂ができるようになるためのトレーニング方法をご紹介します。

懸垂の効果

 懸垂は、背中の筋肉である“広背筋”を鍛える代表的なエクササイズ。広背筋は上腕から胸椎・腰椎・肋骨・骨盤にかけて走行している、面積の大きい筋肉です。この広背筋は脇を締めたり、腕を後ろに引いたりする動作で力を発揮します。そのほか腕の表側の筋肉“上腕二頭筋”も、懸垂で鍛えることができます。

懸垂ができない理由

 「できないのは筋力がないからだ!」といってしまえば、それまでかもしれません。しかし筋力以上に、実は体重が重いことが主な原因となっています。

 懸垂は体重を負荷として行うエクササイズ“自重トレーニング”の1つ。そのため、体重が重ければ重いほど負荷が高まります。しかし、筋肉隆々のカラダが大きな人でも懸垂があまりできなかったり、逆に筋力がなくて軽そうな人が懸垂を何回もできたり……ということも少なくありません。つまり懸垂をできるようにするためには、体重を落とすことも効果的です。

懸垂ができるようになるためのエクササイズ

 まずは段階を経て進めていきましょう。ここでは懸垂ができるようになるために、オススメのエクササイズをご紹介します。

<斜め懸垂>

通常の懸垂と同様、広背筋と上腕二頭筋を鍛えますが、足が地面についているため強度がかなり低くなります。懸垂ができない人は、このエクササイズから取り組みましょう。

1)鉄棒やチンニングバーを、肩幅よりもこぶし2~3つ分ほど広めにして握ります。このとき、バーを上から順手(手の甲を上にした握り方)で握るようにしましょう。

2)足は地面につけたまま肘をしっかり伸ばし、ぶら下がるようにカラダを斜めにしましょう。

3)肘を脇腹に引きつけるように意識して曲げていきます。

4)限界まで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻ります。このとき、肘はしっかり伸ばすようにしましょう。

5)1〜4の動作を繰り返し行います。

 地面とカラダの角度が鋭角(地面と平行)になるほど、強度が高まります。はじめはカラダの角度を起こして、慣れてきたらよりカラダを傾けて動作を行いましょう。実施回数の目安は10回×3セットです。

関連記事:体幹、上腕二頭筋、腹筋に効果的な筋トレ。懸垂(チンニング)ができない人のための練習方法

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