筋トレBIG3（ビッグスリー）とは【ベンチプレス・スクワット・デッドリフト】 (1/3)

筋トレ初心者がマシントレーニングに慣れてきたら、ぜひ挑戦しいのがフリーウエイトです。バーベルやダンベルを使い、全身を鍛えることができるフリーウエイトには、マシントレーニングにないメリットがたくさんあります。

今回は、筋トレの中でも大きな筋肉を鍛えるBIG3（ビッグスリー）種目から、「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の正しいフォームと効果的なやり方を解説。また、フリーウエイトのメリットや、トレーニングの頻度や重量設定なども解説します。

筋トレBIG3（ビッグスリー）とは

BIG3とは、筋トレの中でもとくに大きな筋肉を鍛えることができる種目「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」を指します。

フリーウエイトで何から始めたらいいか分からない初心者は、まずBIG3種目から鍛えるのが効率的でしょう。

フリーウエイトとは

筋トレの種類として、大きく分けて3つあります。自重トレーニング、マシントレーニング、もうひとつはフリーウエイトです。

自重トレーニングは、スクワットや腕立て伏せなど、筋トレマシンや道具を使わずに行うトレーニングです。手軽にできますが、正しい姿勢やフォームの獲得が難しい一面もあります。

マシントレーニングは筋トレマシンを使ったトレーニングを指します。マシンに体を固定した状態で決まった軌道を動かすため安定性が高く、初心者でも安全にエクササイズを行うことが可能です。

また、疲れてきてもマシンの軌道や重りの重さは変えられないので、刺激を逃がすことなく、最後まで目的の筋肉を刺激することが可能です。

フリーウエイトは、バーベルやダンベルといったエクササイズ器具を使い、自分でフォームを調整しながら行うトレーニングを指します。姿勢を自分で保持する必要があるため、刺激を逃がしてしまったり、怪我のリスクもあります。

フリーウエイトのメリット

フリーウエイトには、マシントレーニングと比べてどのようなメリットがあるのでしょうか。

多くの筋肉を刺激できる

フリーウエイトは、マシントレーニングのように動作の軌道が固定されていません。そのため、動作中にメインとして力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を維持・安定させるための筋肉も稼働しなければならないのです。

ターゲットとしている筋肉だけでなく、関節まわりの小さな筋肉や腹筋群などもすべて動員させて行います。

バーベルとダンベルで全身のトレーニングができる

マシントレーニングの場合、ひとつの部位を鍛えるのにそれぞれ1台ずつのマシンが必要です。その点、フリーウエイトであればバーベルやダンベルがあるだけで、全身を鍛えることができます。

フォームや動作について知識がないとむずかしいといったデメリットもありますが、正しいやり方さえ知っていれば怖がることはありません。積極的にフリーウエイトへ挑戦しましょう。

いよいよ1種目ずつ解説していきます。

筋トレBIG3「ベンチプレス」の効果とやり方

鍛えられる筋肉部位

　BIG3のうち、上半身を鍛えるエクササイズが「ベンチプレス」です。大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏）などを同時に鍛えることができます。

やり方

1. ベンチに仰向けになり、足は腰幅に開き、足裏を床につける
2. 肩幅よりやや広めにバーベルを握る
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を曲げてバーベルを下ろしていく
4. バストトップまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る

関連記事：大胸筋を鍛える筋トレ「ベンチプレス」を解説。インクライン、デクライン、ワイドグリップ、ナローグリップのフォームとやり方

効果を引き出すポイント

• 肩甲骨を寄せて行う
• 「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」をしっかり着地させる
• バーをバウンドさせない
• しっかり胸まで下ろす

ベンチプレスはバーベルとダンベル、どっちでやればいい？

ダンベルベンチプレスの場合、動作範囲が広がるためより多くの筋肉が動員され、筋肉にかかる負荷を増やすことができます。

また、ダンベルでは左右の腕がそれぞれ独立して動くため、筋力の弱い方の腕も鍛えることが可能です。バーベルよりダンベルのほうが胸の筋肉をより収縮させやすいため、胸や肩の筋肉をより鍛える効果も期待できます。

関連記事：「ベンチプレス」はバーベルとダンベル、どっちがいい？効果の違いは？トレーナーが解説

［AD］
「瘦せるノウハウ」を学ぼう
まずは無料カウンセリング