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お腹を引き締める「腹筋ローラー」の正しいやり方。器具の効果・トレーニング・回数・頻度とは

 手軽に手に入り、かつ効率的に腹筋を鍛えることができるトレーニング器具「腹筋ローラー」。使い方次第では、バッキバキに腹筋が割れた“シックスパック”を手に入れることも夢ではありません。しかしトレーニング方法を間違えると、腰など腹筋以外の場所に負荷がかかったり、ケガの要因になったりしかねません。

 そこで今回は、腹筋ローラーの正しい使い方・注意点・効果的なトレーニング方法について解説します。腹筋を割りたい人やダイエットのためにお腹痩せをを目指す人は、ぜひ参考にしてみてください。

腹筋ローラーの正しい使い方。シンプルかつコンパクトなのが特徴

 腹筋ローラーの最大の特徴は、何といってもそのコンパクトな形状にあります。マシンを使うとなればジムに通うか、自宅に広いスペースが必要です。かといって何も器具を使用しないと、腹筋に高い負荷をかけることは難しいでしょう。

 そんな人におすすめなのが「腹筋ローラー」。大きさはわずか30㎝ほどです。グリップを握ってコロコロ転がすだけなので、手軽で簡単に腹筋を鍛えられます。値段もお手頃で、安いものだと1,000~2,000円ほどで購入できます。

 腹筋ローラーで鍛えられるのは、主に腹筋中央に位置する『腹直筋』と側部に位置する『腹斜筋』、さらに『上腕三頭筋』です。これを続けることにより、シックスパックと引き締まった二の腕に近づくことができるでしょう。また、背中を支える『広背筋』や『脊柱起立筋』も刺激されます。

<腹筋ローラーの使用例>

まず、基本的なトレーナーの流れは以下の通りです。

1.ホイールの両サイドについたグリップを両手でしっかり握る
2.ホイールを地面で安定させながら、まっすぐ押していく
3.限界ギリギリのところまで押していく
4.ゆっくり元の位置まで戻る
※2に戻る

 ただし、限界までローラーを押した後、筋力がない人はまず引き戻すことができません。そのため、使用する人のレベルによって若干方法が変わってきます。ここでは、初心者から上級者までのレベルに応じた方法を紹介していきます。

腹筋ローラーを使った効果的なトレーニング方法

●初級編:膝をついて押すだけ

 通称「膝コロン」と呼ばれる方法。両ひざをついた状態で3までは同じ流れですが、引き戻すのが難しい場合はそのまま前に倒れ込みます。この際、しっかりと腹筋を意識して、別の箇所に力がいかないように注意しましょう。

●中級編:膝をついて引き戻すところまで

 通称「膝コロ」。両ひざをついた状態で1~4までの工程を繰り返します。元の状態に引き戻すにはかなりの力を要するため、10回でも高い負荷を感じることができるはずです。

●上級編:膝をつけずに引き戻すところまで

 「立ちコロ」と称され、相当な筋力を持っていないと1回もこなすことはできないでしょう。立ったまま前屈した状態でグリップを握り、あとは膝コロと同じ工程です。膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので、すさまじい負荷を感じることができます。腰を痛めないように注意しましょう。

 なお、この3つの派生バージョンとして「片手立ちコロ」「壁つき立ちコロ」といったものもあります。慣れてきたら、自分オリジナルの方法で行ってみても良いかもしれません。ただしどの方法でも“回数”にはこだわらず、5~10回×3セットなど細かく刻んで行うのがオススメです。

腹筋ローラーを使用する際の注意点

 腹筋ローラーを使用する際は、ケガに気を付けましょう。負荷が高い分、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかってしまいます。まずは初級編で慣らしていき、徐々に中級、上級と移行していってください。

 姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。さらにグリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまうでしょう。そのためガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと正しく負荷がかかっていきます。

 また、ローラーを転がす際の“呼吸”も大事です。基本的には力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので、押す時に息を吸い、引き戻す時に息を吐くということを心掛けてください。

 トレーニングの頻度としては、週3日ほどが推奨されています。これは筋トレすべてに言えることですが、トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていきます。これによって筋肉がパワーアップする「超回復」が体内で行われるので、最低でも24時間は空ける必要があるのです。この超回復を繰り返すことでどんどん筋繊維は大きくなっていき、理想的なムキムキボディが完成されます。

 腹筋ローラーは手軽に行うことができ、かつ腹筋へダイレクトに高い負荷をかけられる理想的な筋トレ器具です。正しい使用法でしっかり鍛え、憧れのシックスパックを手に入れましょう。

腹筋を鍛えるためのオススメアイテム

▼Amazonで買える「腹筋ローラー」

▼RIZAP(ライザップ)のEMS機器「3D Shaper」

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<Text:松永 貴允/Photo:Getty Images>

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