「プロテイン」はダイエット中の女性にも効果的！おすすめの種類と飲み方 (1/3)

筋トレなどウエイトトレーニングをしている人には欠かせない「プロテイン」。ムキムキマッチョな筋肉ボディを作るために飲むサプリメントのイメージですが、最近は、ダイエットや健康、美容をサポートする飲み物として女性からの注目も集めています。

今回は、筋肉を増やしたい、体を絞りたい人向けに、プロテインの選び方やおすすめメーカー、効果的な飲み方を紹介します。

プロテインとは

「protein（プロテイン）」は、英訳で「たんぱく質」。いわゆる「プロテイン」は、たんぱく質をたくさん含んだパウダーやドリンクなどの加工食品を指します。牛乳や大豆を原料に作られています。

女性が飲んでも大丈夫？ 

たんぱく質を効率よく摂るために作られたのが「プロテイン」なので、飲むだけでは、筋肉ムキムキにはなりません。男性のボディビルダーなどが飲んでいるイメージが強いために、“筋肉ムキムキになる”イメージがあるようです。

「プロテイン」には男性・女性の区別はありません。性別でチョイスする必要はなく、目的別に選んで、自分に合ったものを探すのがよいでしょう。

プロテインの種類と飲むタイミング 

牛乳や大豆が原料になっているプロテインですが、国内で販売されているものには、大きく分けて3つの種類があります。

ホエイプロテイン

牛乳から作られるプロテインです。ヨーグルトの上澄み「乳清」のことをホエイと呼び、水に溶けやすく消化吸収に優れています。

筋肉の維持に必要なタンパク質はもちろん、水溶性ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。精製度合いの違いによって「WPC（ホエイプロテインコンセントレート）」と「WPI（ホエイプロテインアイソレート）」の2タイプに分かれており、それぞれの違いは以下の通りです。

• WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
  一般的に安価で販売されているプロテイン。たんぱく質を抽出する際のろ過精度が低く、乳糖が含まれたままの状態。その一方で、たんぱく質以外の糖質やビタミン、カルシウムなども含まれている。
• WPI（ホエイプロテインアイソレート）
  WPC製法よりも細かくろ過され、高純度のたんぱく質が摂取できる製法。乳糖が除去されているため、乳糖不耐症の人でも飲めるのがポイント。

飲むタイミングは？

体への吸収が早くアミノ酸もバランスよく含まれているので、運動後に飲むと、疲れた筋肉の回復を手伝ってくれます。また、起床後や間食など幅広いタイミングで活用できます。

こんな人にオススメ　

筋肉をつけるために筋トレをしている人、筋肉量を増やしたい、またはキープしたい人、たんぱく質補給をしたい人

カゼインプロテイン

ミルクプロテインとも呼ばれます。ホエイプロテインと同じく牛乳から作られますが、こちらは「乳清」以外の固まる成分から作られます。チーズなどを想像してもらえるとわかりやすいかと思います。

消化スピードはホエイの約3～4倍ほどで、身体への吸収は遅めです。

飲むタイミングは？

体への吸収はゆっくりなので、運動直後に飲むよりも食事量のコントロールをしたいときや、寝る前、運動をしない日に飲むのがおすすめです。筋肉をキープしつつ満腹感の持続がしやすく、ダイエットにも効果的と言われています。

ソイプロテインも吸収がゆっくりでダイエットにおすすめですが、ソイとカゼインの違いとしては、体内の利用効率の差です。動物性のカゼインは体内利用効率がやや高く、分解後はカルシウム、鉄などの吸収効率を高めてくれます。

値段もホエイよりリーズナブルであることも多いですが、流通が少なく、市販で見るほとんどがホエイかソイプロテインです。

こんな人にオススメ

間食代わりに飲んで空腹感を紛らわしたい人、筋肉量を維持したい人。

ソイプロテイン

その名の通り、大豆から作られた植物性プロテインです。カゼインと同じく消化吸収がゆっくりで、満腹感の持続に役立ちます。

一方、すばやくタンパク質を補給したいトレ―ニング後には不向きです。筋肉の増量を目的とするならやはりホエイを選びましょう。

乳製品で体調不良が起きやすく、植物性プロテインを活用する場合は、ソイプロテインを消化しやすい形へと分解した「ソイペプチド」がおすすめです。

飲むタイミングは？

体への吸収はゆっくりなので、運動後に飲むのには向いていません。しかし、吸収がゆっくりなぶんサポート効果が長続きするとも言われています。

また、植物性なので牛乳が体質的に合わない方でも飲めます。寝る前や空腹時に飲むのがおすすめ。

こんな人にオススメ

筋肉量をキープしたい人、タンパク質補給をしたい人。脂質も低いため、間食や寝る前などによいでしょう。乳製品でお腹を壊す人にもおすすめです。

ダイエット中の女性には「ソイプロテイン」がおすすめ

しいて女性向け、ダイエット向けというなら、比較的脂肪になりにくい「ソイプロテイン」になります。大豆からできているので、ほかの大豆製食品と同じく、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンの効果が期待できます。

イソフラボンはコレステロール値を下げることもわかっているので、血中脂質が気になる方にもおすすめと言われています。

関連記事：ソイプロテインとは。どんな人におすすめ？男性も飲んでいい？特徴と効果的な飲み方を解説│管理栄養士の食トレ学

次に、プロテインにまつわる気になるウワサをチェック。ズバリ、「プロテインを飲むと太る」説は本当なのでしょうか。