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筋トレ食材「ブロッコリー」の栄養素を高める食べ方は?調理法や保存方法、食材の組み合わせも解説

 マッスルな人たちの食事メニューとしてよく見かける「ブロッコリー&鶏むね肉」。今回は、おいしいブロッコリーの選び方や栄養を逃がさない調理法、保存方法にくわえて、一緒に食べるとよい食材の組み合わせや食べるタイミングまで、東京慈恵会医科大学付属病院栄養部の管理栄養士・赤石定典さんに聞いてみました。

おいしいブロッコリーの選び方

 ブロッコリーは晩秋の11月頃から春先の3月頃までが本来の旬だが、収穫時期をずらしながら通年で流通している。うれしいことに1年中食べられるのだ。ならば、せっかくならおいしいブロッコリーを食べたい。選ぶ際の見分け方やチェックポイントは?

「つぼみが密でまん中が盛り上がっているもの。それと、つぼみが紫色になっているブロッコリーを見つけたら即買い必須です。これはポリフェノールのひとつアントシアニンが含まれている証で、栄養、味ともにお得です」(赤石さん)

保存方法は“加熱してから冷凍”がポイント

「日に日にビタミンCが失われるので、保存する場合は、ブランチングしてからの冷凍保存がお勧めです」(赤石さん)

 ブランチングとは、野菜を冷凍保存する際に行なう加熱処理のこと。ポイントは固めに茹でること。ビタミンCなど水溶性の栄養素をできるだけ損ないたくないという場合は、電子レンジでの加熱がオススメ。600Wの電子レンジなら、100gにつき1分30秒〜2分でOK。また、普通サイズのブロッコリー1株(200g)なら3〜4分が目安だ。

ブロッコリーの栄養素がしっかり摂れる調理方法

 ブロッコリーの栄養素をしっかり摂取できる調理法を、赤石さんに紹介してもらった。

「しっかり栄養ということであれば、低温蒸し一択です。通常、蒸し料理の温度は100℃ほどの高温ですが、低温蒸しは70℃程度の蒸気で蒸して食材の旨味や栄養価を最大限に引き出す調理法です。やり方も簡単で鍋で、蒸す際にフタをずらして蒸すだけです。こうすることで、低温で蒸されるためブロッコリーの大切な成分であるスルフォラフォンも摂ることができます」(赤石さん)

いつ食べるのがオススメ?

「ブロッコリーだけであれば、消化への負担は少ないので食べるタイミングは気にしなくてもよいですが、筋肉の修復や増強を狙うトレーニーの皆さんには、吸収率がアップする運動後30分のゴールデンタイムがやはりオススメですね」(赤石さん)

 筋トレを意識した食べ方としては、トレーニング後30分のゴールデンタイムにタンパク質と一緒に食べるのがベスト。

オススメの食べ合わせは?

「食べ合わせとしては、タンパク質とブロッコリーはよい組み合わせですからやはり、鶏肉などの肉類がよいでしょう。糖質も摂るのであれば、豚肉とブロッコリーをオススメします」(赤石さん)

[監修者プロフィール]
赤石定典(あかいし・さだのり)
管理栄養士。1991年3月、学校法人華学園栄養専門学校を卒業後、4月より東京慈恵会医科大学附属病院栄養部に勤務。管理栄養士として栄養管理や栄養の重要性を広く伝えるために書籍監修、メディア出演にも関わる。

※本記事はMELOSで公開された記事「なぜブロッコリーは筋トレ民に人気?栄養素、効果的な食べ方、1日の摂取量、料理のコツを栄養士に聞いてみた」を再編集したものです。

<Edit:編集部/Text:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:Getty Images>

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