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なぜ人気?その効果は?「ブロッコリー」が筋トレに最適な野菜である理由を栄養士に聞いた

 マッスルな人たちの食事メニューとしてよく見かける「ブロッコリー&鶏むね肉」。今回は、ブロッコリーが筋トレ民に愛される理由を、東京慈恵会医科大学付属病院栄養部の管理栄養士・赤石定典さんに聞いてみました。

ブロッコリーが筋トレに人気なのはなぜ?

「それはやはり、ブロッコリーがほかの野菜に比較して、筋トレに必要な栄養素が多く含まれているから。しかも筋肉を育てるにも有効な成分を含んでいます」(赤石さん)

筋トレに効果的な栄養素

・ビタミンB1とビタミンB6、ビタミンCが豊富
・野菜の中ではタンパク質が多い
・男性ホルモンのテストステロンが含まれている

 食物繊維やビタミン類、葉酸、鉄分やカリウム、マグネシウムなどのほか、筋肉に不可欠なタンパク質は野菜の中でみてもかなりの含有量を誇り、100gあたり4.3gも含みます。さらにビタミンCでは、レモンが100gあたり100mgなのに対し、ブロッコリーは100gあたり120mgでレモンよりも多いのです。

ブロッコリーの栄養成分(可食部100gあたり)

エネルギー 33kcal
水分 89.0g
タンパク質 4.3mg
炭水化物 5.2g
カリウム 360mg
カルシウム 38mg
マグネシウム 26mg
鉄 1.0mg
ビタミンC 120mg
ビタミンA(β-カロテン当量) 810μg
ビタミンK 160μg
葉酸 210μg
食物繊維相当量 4.4g

※科学技術庁資源調査会編「五訂日本食品標準成分表」より

筋トレ民がブロッコリーを食べ続ける最大の理由は

◆男性ホルモンのテストステロンを増強する

 それは、ブロッコリーにジインドリルメタンとI3C(インドール-3-カルビノール)という成分が含まれていること。これはアブラナ科の野菜に含まれる成分で、女性ホルモンのエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持ちます。

 筋トレをするとこのテストステロンが増え、男らしさが強調されるといわれています。つまり、筋力の発達を抑えたり脂肪をためやすくして女性らしさを高めるエストロゲンが減り、逆に男らしさを高めるテストステロンが増えることでカラダが筋肉の発達しやすい状態になるというワケ。

 これは筋トレ女子にも同様で、女性ホルモン優位で筋肉のつきにくい女性は、筋トレ前にブロッコリーを食べることで筋肉がつきやすい状態に整える効果が期待できます。ブロッコリーはまさに、筋トレするトレーニーのための野菜と言えるでしょう。

◆糖質と脂質の分解をサポートし、筋肉合成を促す

 糖分を分解するビタミンB1、脂質の分解をサポートするビタミンB2、筋肉を合成させる栄養素のビタミンB6も含まれる。これらは筋トレするトレーニーにとって欠かせない栄養素です。

◆筋肉を動かすための骨も育てる

 骨を育てるカルシウムが多いのも筋トレには必須。骨には筋肉を動かす働きもあります。しかし、カルシウムの取りすぎは高血圧などの原因となる「カルシウムパラドックス」状態を引き起こすことも。これを解消するには、マグネシウムをカルシウムと一緒に摂取するのが効果的なのですが、ブロッコリーにはマグネシウムの含有量も多く、まさにパーフェクト!

[監修者プロフィール]
赤石定典(あかいし・さだのり)
管理栄養士。1991年3月、学校法人華学園栄養専門学校を卒業後、4月より東京慈恵会医科大学附属病院栄養部に勤務。管理栄養士として栄養管理や栄養の重要性を広く伝えるために書籍監修、メディア出演にも関わる。

※本記事はMELOSで公開された記事「なぜブロッコリーは筋トレ民に人気?栄養素、効果的な食べ方、1日の摂取量、料理のコツを栄養士に聞いてみた」を再編集したものです。

<Edit:編集部/Text:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:Getty Images>

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