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糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?脂肪が減る理由や食べ物、メリット&デメリットを解説 (1/2)

 ダイエットの定番になりつつある「糖質制限(低糖質)」。減量効果が高いとされる一方で、長期的に続けられない、健康に悪い、危ない、リバウンドしやすいといった噂を耳にすることがあります。

 糖質オフには興味があるけれど、やり方が分からない、あるいは継続できるか不安という人は多いでしょう。今回は初心者に向けて、糖質を減らすと痩せるメカニズムや、食べていいもの・食べてはいけないもの、健康への危険性などをご紹介していきます。

糖質制限とは

 糖質制限とは、食事の糖質を極力カットする食事法のこと。この糖質とは、人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっている、3大栄養素「たんぱく質・炭水化物・脂質」のうちのひとつ、「炭水化物」の一部です。

 炭水化物は、消化吸収できる“糖質”と、消化吸収できない“食物繊維”に分かれます。糖質制限は糖尿病の治療としても行われる食事法ですが、減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。

糖質制限をするとなぜ体重が落ちる?

  糖質をカットするとなぜ痩せるのでしょうか。その仕組みを解説します。

血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑える

 糖質は、たんぱく質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激であるという点が特徴です。血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンの1つである「インスリン」が多く分泌されることになります。

 インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。インスリンが多く分泌されるということは、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されることに繋がってしまうのです。糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます。

エネルギー源として中性脂肪の利用が増える

 カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。

 中性脂肪を分解するとき、肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を生成します。このケトン体が糖の代わりとなり、カラダを動かすエネルギー源となるのです。つまり「糖質が不足しているから、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そう!」という、本来備わっているカラダの仕組みが働くために体脂肪が減少していきます。

糖質制限で食べてもいい食品・控えたほうがいい食品

 ここでは代表的な食品について、糖質制限ダイエット中に食べてもいいかどうか、解説します。

◆米・麺類・パン → 控えたほうがいい

 主食であるこれらの食品は糖質です。糖質制限ダイエット中はできるだけカットするようにしましょう。糖質制限ブームによって、糖質が少ないパンなどの便利な商品が販売されています。うまく活用しながら糖質制限を進めてください。

◆肉類・魚介類 → 食べてもいい

 肉類や魚介類は、たんぱく質・良質な脂質としてしっかり摂取しておきたい食品です。基本的にはどの種類の肉や魚でも食べて問題ありません。ただし肉や魚が原料であるハム、ウインナー、ちくわやはんぺんなどの加工品には、糖質が多く含まれているものがあります。食べる前に、糖質量をしっかりチェックしておくようにしましょう。

◆卵・乳製品 → 食べてもいい

 卵や乳製品は、たんぱく質が豊富に含まれている食品です。チーズやヨーグルトなどはちょっとしたおやつに最適。ただし食べるときは、砂糖などを加えて甘くしないように注意しましょう。

◆野菜 → ものによっては控える

 野菜は健康によさそうなイメージですが、野菜の中には糖質が多く含まれているものもあるので注意が必要です。イモ類やニンジン、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどには糖質が多く含まれており、"糖質制限中は"控えた方がよい食品といえます。糖質が少ないのは、葉物など緑色の野菜やキノコ類です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれているので、積極的に食べましょう。

◆お酒 → 賢く選べば飲んでもOK

 ビールや日本酒などの醸造酒、カクテル、梅酒などは糖質が多いため控えた方がよいでしょう。ただし焼酎やウイスキーなどの蒸留酒(ハイボールも含む)、ブランデー、ワインなどは糖質が少ないので飲んでも大丈夫です。

こちらもおすすめ:アルコールは筋トレにどんな影響を及ぼすのか?筋トレとお酒の関係をプロが解説

◆お菓子・スイーツ・果物 → 控えたほうがいい

 砂糖をたっぷり使っている甘いお菓子だけでなく、おせんべいなどの米菓類もNGです。果物は健康によいのですが、果糖という糖質が含まれているため、糖質制限中の場合は少し控えた方がよいでしょう。

次ページ:糖質制限のメリットとは?

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