朝ラン時の朝食、いつ食べるのが効果的？専門家が教える朝ごはんのタイミング＆メニュー (2/2)

「THE朝定食、THEモーニングな朝食がおすすめです。理想は、炭水化物とたんぱく質、それとビタミン&ミネラル補給ができる食事。これらはカラダをつくり、また代謝を高めてくれます」（深野さん）

とはいうものの、一汁三菜のような手の込んだ朝食を毎朝つくるのは至難のワザ。朝ラン前にササッとカンタンに準備しておけるようなメニューを聞いてみました。

ごはん派は大豆製品を中心に

「ごはん派の人は、ごはんと味噌汁もしくは納豆などの大豆製品を軸に食事を摂るのがおすすめ」（深野さん）

ごはんと大豆製品それぞれに不足している必須アミノ酸をお互いが補うので、栄養価が高まるのだとか。

関連記事：お米ダイエットのやり方｜白米の太る食べ方、痩せる食べ方、カロリー過多を防ぐコツ［栄養士監修］

パン派の人は動物性の食品を中心に

「パン派の人は、パンに卵やソーセージ、ハム、シーチキンなど動物性食品を組み合わせてください」（深野さん）

一方、パンはごはんと比べてアミノ酸スコアの低い食品なので、より栄養バランスに気を付ける必要があります。

動物性食品と組み合わせることを意識することで栄養価が高まるのだそう。

「ごはん・味噌汁に、焼き鮭や目玉焼きなどのおかずをプラスするよう心がけるとランナーにおすすめの朝食ができあがります。パンならチーズトーストにしたり、卵やツナでサンドイッチにするのがおすすめです！」（深野さん）

味噌汁1杯分なら、お椀にダシ入り味噌と乾燥ワカメを入れてお湯で溶かせばチャッチャとできちゃうし、チーズトーストも乗せて焼くだけなのでカンタン。これならどうにか続けられそうですね。

関連記事：夏に「みそ汁」を飲むメリットとは。医師・管理栄養士が解説

朝ランはウォーキングとストレッチをしてから

最後に、管理栄養士としてだけではなく、ジョギングインストラクターとしても活躍されている深野さんに、朝ランについてのアドバイスもいただきました。

「突然走り出すのではなく、まずはウォーキングからスタートしてカラダを温め、肩甲骨や股関節周辺をほぐすストレッチを行ってから走り出すとよいでしょう。朝のランニングは脂肪燃焼スイッチをONにする効果もあるので、ダイエットやシェイプアップ、体力づくりとしてランニングを行う方におすすめの時間帯です」（深野さん）

朝ラン朝食問題まとめ

朝ランでは走るのが先か、食べるのが先か。起きてすぐ走ってもいいのか。朝ランナーたちの素朴なギモンもこれで解決したのではないでしょうか。

• 走るのは起きて20〜30分ほど経ってから
• 1杯の水（もしくは白湯）で水分補給をしてから
• 背伸びや深呼吸をして全身に血液をめぐらせる
• 走る前にバナナやドリンクでエネルギー補給をする
• 朝食は走った後に摂るのがおすすめ
• 和食派は白米に納豆、味噌汁などがおすすめ
• 洋食派はパンに卵、チーズ、シーチキンなどがおすすめ

監修者プロフィール

深野祐子（ふかの・ゆうこ）

管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行う

＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）＞