バーベルスクワットの正しいフォームとやり方、重量と回数｜下半身を鍛える筋トレ (1/2)

足腰を鍛えるうえで、もっとも一般的な筋トレ種目といえばスクワットです。自重のみで行うエアースクワットが基本となり、慣れてきたらバーベルを担いで重量負荷を増やしていきます。

バーベルを担ぐスクワットは、バーベルを体の後ろにするバック・スクワットがもっとも一般的ですが、その他にも、フロントスクワットやオーバーヘッドスクワットなどのバリエーションがあり、それぞれ鍛えやすい部分とトレーニング効果が異なります。

今回は共通のやり方をはじめ、バリエーションごとの正しいフォームと効果、メニューの組み方を解説します。

スクワットを行うときの共通ポイント

バーベルを担ぐか自重で行うかを問わず、まずはスクワットを行う際に基本となる共通のチェックポイントを確認しましょう。

エアー・スクワット（すべてのバリエーションに共通）

視線

まっすぐ前方、もしくはやや上向きに視線を固定することで、上体の姿勢を維持します。視線が下がると腰も曲がってしまうので注意してください。

上半身

背筋の自然なカーブを維持して、胸を張ります。

お尻

お尻はまず後方に突き出し、次に下げます。お尻が膝より低くなるまでしゃがみましょう。

膝

両膝をやや外側に開き、膝がつま先より前に出ないようにします。

つま先

つま先は膝と同じ方向（やや外側）に開きます。

踵（かかと）

重心を踵に置きましょう。踵は床から浮かないようにします。

では、いよいよバーベルスクワットのやり方に入ります。

バックスクワットの効果と正しいフォームポイント

• 鍛える箇所（メイン）：殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋
• 鍛える箇所（サブ）　：ふくらはぎ、腰、背中
• 扱う重量　　　　　　：もっとも重い

バーベルを体の後ろで担ぐスクワットです。さらにバーベルを高い位置（首の根っこ）にするか、やや低い位置（肩の後ろ）にするかで、効かせやすくなる筋肉群は微妙に異なってきます。

ここで紹介しているのは、高い位置のバック・スクワットです。

▲バック・スクワット（前から見たフォーム）

▲バック・スクワット（横から見たフォーム）

両手を肩幅よりやや広めにしてバーベルを握り、後はエアー・スクワットと同じ動作を行います。

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フロントスクワットの効果と正しいフォームポイント

• 鍛える箇所（メイン）：殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋
• 鍛える箇所（サブ）　：ふくらはぎ、腰、背中、上腕二頭筋
• 扱う重量　　　　　　：やや軽い

バーベルを体の前方で担ぎます。手のひらを上に向けて、肘をバーベルの前方でなるべく高く上げましょう。この姿勢をフロント・ラックと呼び、肘と手首の角度を固定してスクワットを行います。

肩や手首の柔軟性に欠ける人にとっては、やや難しい動作でしょう。

▲フロント・スクワット（前から見たフォーム）

▲フロント・スクワット（横から見たフォーム）

バーベルの持ち方以外の動作はバック・スクワットと同じです。ただし上記の理由から、扱える重量はやや軽くなります。

また、どうしても姿勢が前屈みになりがちなので、そのことを意識することによってフォームの修正に役立つでしょう。