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自宅でHIIT(ヒット)に挑戦。自重で行うタバタ式トレーニングメニュー

 脂肪燃焼効果が高いHIIT(ヒット)として人気のタバタ式トレーニング。その効果とやり方、自重で行える具体的なトレーニング方法をご紹介します。

タバタ式トレーニングとは

 タバタ式トレーニング(タバタ・プロトコル)は、海外で人気の高いトレーニング方法で、最近は日本でも注目されるようになってきました。実は、このトレーニングの発祥は日本。タバタ式トレーニングは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文が元になっているのです。

関連記事:4分間のHIIT「タバタトレーニング」。効果・やり方・おすすめメニュー・よくあるギモンを解説

どんなトレーニングなの?

 ハードな運動を20秒間続け、休息10秒を挟みながら連続して6~8セット行うトレーニング方法です。このような、ハードな運動と休憩を短時間に交互に連続して繰り返すトレーニングをHIIT(High Intensity Interval Training)と呼びます。この運動と休憩の組み合わせが、高い効果を生み出すのです。

関連記事:短期間でダイエット効果アップ。「HIIT(ヒット)トレーニング」で体脂肪をぐんぐん燃やす方法

タバタ式トレーニングの効果

脂肪燃焼が高い

 タバタ式トレーニングは、短時間とはいえハードなエクササイズを繰り返し行うため消費カロリーが多く、脂肪燃焼効果が高いトレーニング方法です。運動後も脂肪燃焼効果は数時間継続し、脂肪が燃えやすい状態が続くため、ダイエットにも高い効果を発揮します。

最大酸素摂取量の増加

 最大酸素摂取量とは、持久力の指標となる数値。最大酸素摂取量が多いほど、心肺持久力が優れているということです。4分間のタバタ式トレーニングを1日1回・週2回行うと、有酸素運動60分を週5回行ったのと同じくらい最大酸素摂取量が上昇したという報告もあるほど。それだけでなく、無酸素運動の能力も向上しました。これは有酸素運動だけでは向上しません。そのため、タバタ式トレーニングはアスリート向けのトレーニングにも導入されています。

タバタ式トレーニングの自重メニュー例

バーピー

1.背筋を伸ばし、立ちます。

2.しゃがんだ姿勢になり両手を床につけます。

3.両手を床につけたら、腕立ての姿勢になるように足を伸ばします。この時、両足を同時に伸ばすように飛び跳ねながら行いましょう。

4.伸ばした足を一気に元に戻し、2の姿勢に戻ります。

5.カラダを起き上げ、立った姿勢に戻ります。

6.この動作を連続して行います。

関連記事:脂肪燃焼&ダイエット効果が期待できる筋トレ。バーピーのコツ、正しいやり方、トレーニングメニュー

スクワットジャンプ

1.背筋を伸ばし立ちます。足幅は肩幅程度に広げましょう。

2.スクワットのように背中をまっすぐにしたまましゃがみます。動作中、膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。しゃがんだら両手の指先を床につけます。

3.両手指先を床につけたら、一気に真上にジャンプします。この時、空中でカラダを90度回転させます。

4.90度回転し着地したら、そのまましゃがみ2の姿勢を取ります。

5.再び真上にジャンプし、カラダを90度回転させます。

6.この動作を連続して行います。

マウンテンクライマー

1.うつ伏せで両手を床につき、腕立ての姿勢になります。

2.片足の膝を胸に引き付けるように曲げて、前方に足をつきます。

3.足を蹴ってカラダを浮かせ、空中で左右の足の位置を入れ替えます。この時、カラダが大きく弾んだり背中が丸くなったりしないように注意しましょう。体幹部は全く動かさない意識で行います。

4.この動作を連続して行います。

タバタ式トレーニングを効果的に行うポイント

 タバタ式トレーニングの効果を高めるには、疲労困憊になるくらいの高い強度で行う必要があります。強度設定の目安となる数値が欲しいという人は、最大心拍数を活用しましょう。タバタ式トレーニングでは、最大心拍数の90%を目指す必要があります。

 最大心拍数の計算方法は【220‐年齢】とされることが多いですが、より正確に計算するのであれば【208‐0.7×年齢】という計算方法がよいでしょう。30歳であれば180拍ということになります。

関連記事:知っておきたい「心拍トレーニング」の基礎知識。心拍数・LT・VO2MAXの計算式とおすすめトレーニング方法を解説

 最大心拍数まで心拍数を高めるのは大変です。カラダが限界になるよう、とにかく集中して行ってみましょう。

かなり強度が高いため、やりきるには工夫が必要

 タバタ式トレーニングは短時間でできるにもかかわらず、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果が非常に高いトレーニングといえます。その一方、強度はかなりハードで、よほどの強い意志がなければ続かないかもしれません。音楽をかけながら気分を高めたり、時間を知らせてくれるタバタ式トレーニング用のアプリなどを活用しながら行うと、少しはやりやすくなるかもしれません。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
【Facebook】https://www.facebook.com/pt.wada/

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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