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腕や肩を鍛える筋トレ「ダンベルトレーニング」を解説。初心者は何キロから?おすすめメニューは? (1/2)

 トレーニングに励む人なら、持っていることも多いダンベル。誰にでも取り組みやすいダンベルトレーニングですが、意外と正しい使い方が分からない人も多いのでは。また、これからダンベルを使ってみたい初心者の場合、豊富な種類の重さや形がある中で、どれを選べばいいかわからないという人もいるでしょう。今回はダンベルトレーニングの効果からおすすめワークアウトメニューまで紹介します。

ダンベルトレーニングの効果とは

 ダンベルトレーニングには、以下のようなメリットが挙げられます。

・心肺能力と筋力を同時に向上させる
・脂肪を減らし、筋肉量を増やす
・広い場所を必要としない
・短時間で大きな成果が望める
・体幹強化
・全身運動
・年齢、能力、性別に応じて負荷の調整が可能

まずはダンベルの選び方から

◆ダンベルの種類

 ・固定式ダンベル

 ウエイト部分がくっついており、重量を変更できないタイプ。重さが固定されているので、トレーニングの際にウエイトを変える必要がありません。面倒くさがりな方におすすめです。

・可変式ダンベル

 プレートを付け替えることで、重量を変更できるタイプ。自由自在に重さを変更できるため、幅広い用途で使うことができます。

◆重さを選ぶ基準

 自宅で筋トレを行う方には、最初から重めのダンベルを使うのがおすすめ。初心者でも最低で片方20kgある可変式ダンベルを使うとよいでしょう。20kgも持ち上げる自信がない…。という方もいるかもしれません。しかし可変式ダンベルは、小刻みに重量を変えられるため、思いきって重めのダンベルを購入したほうが効果的です。

◆素材はどれを選ぶべきか

・アイアンダンベル

 アイアンダンベルは鉄でできています。安い値段が多く、初心者も手に入れやすいです。しかし、鉄がむき出しになっているため、落下により床を傷つけてしまったり、プレートの脱着音がうるさいのがデメリットです。

・ラバーダンベル

 アイアンダンベルにラバーをかけて保護した商品が、ラバーダンベル。このラバーには、床の傷や騒音を防ぐ役割があります。値段もそこまで高くないので、おもに自宅で使用されることが多いです。

・ポリエチレンダンベル

 鉄をポリエチレンでコーティングしているため、プラスチックのような見た目になっています。床を傷つけることもなく、動作中やプレートのつけ替え時でも音が静かなこと、サビの心配がないことがメリットです。

参考記事:自宅筋トレの定番「ダンベル」の正しい選び方。何キロから買うべき?重さ調整できるものがいい?

おすすめダンベルトレーニング

 ダンベルを使ったワークアウトは、ランニングや縄跳びといった有酸素運動と組み合わせるとさらに効果的です。

◆ショルダー・プレス

 両手にダンベルを持ち、まっすぐ頭上に持ち上げます。


 両腕は完全に伸ばしきり、横から見て、腕で耳が隠れるようにしてください。

◆片腕オーバーヘッド・スクワット

 片手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ上に伸ばした状態で行うスクワットです。重心はかかとに置き、体の軸はまっすぐに保つことがポイント。

 さらにバランス感覚を養うなら、ダンベルを片腕で持ち上げた姿勢でランジを行います。

参考記事:脂肪燃焼・筋肉量アップ・体幹強化に。ダンベルを使った筋トレメニュー3選

肘や肩を故障している人向けのトレーニング

 ダンベルトレーニングは、腕や肩のリハビリ中の人にも有効です。

◆トライセップ・エクステンション

 両足は肩幅の広さで、体を一直線に直立させます。両手でひとつのダンベルを持ち、頭の後ろに持って行きましょう。そこからゆっくりとした動作で肘を伸ばし、頭の真上で両腕をまっすぐに伸ばして下さい。この動作を繰り返します。

参考記事:腕と肩を鍛え、リハビリにもおすすめの筋トレ。ダンベルを使ったトレーニング4選

次ページ:ゲーム感覚でエクササイズができるアイテムも

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