「逆立ち（倒立）」の効果とやり方。コツは“壁を使う” (1/2)

逆立ち（倒立）を使ったトレーニング方法はさまざまあります。

壁を使った逆立ち、逆立ち腕立て伏せ、逆立ち静止、さらには逆立ち歩きなど。しかし、恐怖心から逆立ちの姿勢ができないという人も少なくありません。

そのような人のために、逆立ちの正しい練習方法やコツを、プロトレーナーが解説します。

逆立ちにはどんな効果がある？

逆立ち（倒立）の姿勢は、腕や肩など上半身の筋力を鍛えることはもちろん、体幹強化やバランス感覚の向上に大きな効果が期待できます。

鍛えられる部位

• 腹筋（お腹）
• 三角筋（肩）
• 上腕二頭筋、上腕三頭筋（腕）
• 僧帽筋（背中）
• 股関節
• 腰まわりの筋肉
• 体幹

逆立ちが怖い、できない原因とは

逆立ちをするには、最低限の筋力やバランス感覚が必要です。ただし、その要求されるレベルは決して高くありません。言ってしまえば、小さな子どもが遊び感覚でもできるのが逆立ちです。

まずは上下逆さまに慣れることから始めよう

「逆立ちができない」という大人は、実のところできないのではなく、上下が逆さまになる姿勢への恐怖心がネックになっているケースがほとんどです。

そのため、まずはその恐怖心を取り除くことが最初のステップになります。

壁を使った逆立ちのやり方

まずは、壁を使い、足を壁に這わせるように少しずつ上げていく練習からです。安全のためにマットを敷くと、恐怖心も薄れるでしょう。

ウォール・ウォーク

1. 壁の縁にかかとをつけて、床に両手をつき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 四つん這いで後退するように、両手を1歩ずつ壁に近づけていく。同時に、壁につけた足を上に登らせていく
3. 徐々に登る高さを上げていき、壁に体を近づけていく

これを何回も繰り返し、最終的には、垂直に近い姿勢になるまで練習します。

ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えてみてください。体を1本の棒のようにするのがコツです。

そして、この姿勢で静止する時間を伸ばしていきます。

はじめは低い位置まででOK

最初は低い位置でも構いません。こわいと思った時点で足をゆっくり壁伝いに下ろし、元の位置に戻ります。

このとき、膝を床で打たないように注意してください。

片手を床から離してみる

20秒ぐらい静止できるようになったら、今度はわざと片手を床から離し、腰にタッチしてみてください。

わざとバランスを崩し、そこから元に戻る感覚を身につけます。

左右交互に5回ずつ行いましょう。

次は、壁に背中を向けて逆立ちの姿勢になる練習です。