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自宅でできる「逆立ち(倒立)」トレーニング。腕や肩、腹筋などを効果的に鍛えるメニューを解説 (1/2)

 単調な動きになりがちな筋トレ。そのため「きつい」に加えて「飽きた」と感じてサボり気味になったり、三日坊主で終わってしまう人も少なくありません。

 そのようなマンネリを打破するために、さまざまなエクササイズ種目で体を鍛えるのおもモチベーションキープの手段のひとつ。今回は、クロスフィットトレーナーである筆者が、自宅でできる逆立ち(倒立)トレーニングを3つご紹介します。

 逆立ちは、腹筋や体幹強化に効果的な筋トレ種目です。逆立ちが怖くてできない人は、まず壁を使ったやり方から練習してみましょう。

1.「壁を使った逆立ち」のやり方

 まずは、壁を使って逆立ちをしてみます。壁に足をつけて、床に腕立て伏せの姿勢になりましょう。そして四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていきます。

 壁に背中を向けて行うのが難しい人は、壁と対面した状態で行っても構いません。できるだけ足を揃えて、体をまっすぐな1本の棒のように伸ばすのがコツです。このとき、腹筋に力を入れて体を支えましょう。

関連記事:逆立ち(倒立)の正しいやり方とは。できるようになるコツや練習方法を専門家が解説

腕や肩だけでなく、腹筋など体幹強化にもつながる

 この姿勢を維持しようとすると、腕と肩の筋力を使うことはもちろん、それ以上に体を安定させるために腹筋を使うことに気がつくでしょう。逆立ちには上半身の筋力だけではなく、股関節屈筋や腰、内もも太筋、脊髄筋肉を強化して、バランスのとれた体幹を作る効果があります。シックスパックに割れたお腹を作るには、腹筋運動のほか逆立ちもおすすめです。

 最初のうちは、逆立ち姿勢を維持する時間は短くても構いません。徐々に時間を伸ばしていきましょう。慣れてきて30秒ほど維持できるようになったら、少し足を壁から離してみたり、片手を一瞬離して腰や肩を叩いてみたり。さらには片手での逆立ちに挑戦してみるなど、楽しみながら負荷を強めてみてください。

 大切なのは楽しみながら行うという“遊びゴコロ”です。

2.「逆立ち腕立て伏せ」のやり方

 壁を使っての逆立ちができるようになったら、逆立ち腕立て伏せに挑戦してみましょう。

 頭を床につけ、手で床を押して腕を伸ばします。下の写真のように足を伸ばしたまま上下することで、腕や肩に負荷がかかり、筋持久力の強化につながるでしょう。

 膝を曲げ、ジャンプするように全身を伸ばして上下すると(キッピング)、瞬発力も鍛えられます。このとき頭を強打しないよう、床にタオルやマットを置くのがよいでしょう。筋力があまりない人は、マットをいくつか重ねて、頭を下ろす高さを調節します(スケーリング)。

 筋持久力やスタミナを強化するためには回数を増やす。瞬発力を強化するためには負荷を強める。それが筋トレの原則です。頭を床に完全につけての逆立ち腕立て伏せが何回もできるようになったら、手を置く位置に重量プレートやイスを使って高さを作り、肩の可動域を広げつつ負荷を強めていくことも可能です。

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