【おうちでできる！マタニティヨガ #3】足のむくみを解消するポーズ
妊娠中でも体に負担をかけることなく、安心して楽しめるマタニティヨガ。最近では産院でも講座が開かれるなど、多くの方が触れる機会が増えています。妊娠中の身体の不快な症状をヨガの簡単なポーズと呼吸法で緩和することができます。また精神を集中することで、気持ちまでリラックスさせてくれる効果もあります。
今回は、足のむくみを解消するポーズをご紹介します。
むくみの原因は体内の水分量の変化と血行不良
妊婦さんの多くが気になる症状として訴える足のむくみ。妊娠すると体内に水分を蓄えようとするホルモンが分泌され、血液中の水分量が増加します。これはお腹の赤ちゃんに栄養をスムーズに送り届けるために必要な作用ですが、体内の水分量が増えることで妊婦さんの体は妊娠前よりむくみやすい状態になっており、症状が現れやすいのです。
さらに、お腹の赤ちゃんが大きくなると、足の付け根の静脈が圧迫され血行が悪くなってしまうことで足にむくみの症状が現れることが多くなります。
足がパンパンにむくんでしまうと、いつも履いていた靴が入らなくなったり、ひどくなると痛みやしびれを感じる人も。また、足の血行不良はこむら返りを引き起こすこともあります。症状を悪化させないよう、ゆったりとした気分で体を動かし、血行を良くしてむくみを解消しましょう。
症状を緩和するポーズ
●足先を伸縮させるポーズ
両足をそろえて前に伸ばして座り、両手はお尻のうしろで床につけます。息を吸って吐きながらつま先を前に伸ばし、脚の前側を伸ばします。
ゆっくり息を吸いながら、つま先を手前に引き、脚の後ろ側を伸ばします。
ゆっくり息を吐きながら、つま先を前に伸ばします。４～5回繰り返しましょう。
●犬のポーズ
四つん這いになって腕は肩からまっすぐ下ろし両手を肩幅より少し広めに開いておきます。脚はお尻からまっすぐに下ろし、膝を肩幅に開きます。
四つん這いのまま、つま先を立てます。
ゆっくり息を吸いながら膝を上げお尻を持ち上げ、踵を上げてつま先立ちになります。
ゆっくり息を吐きながら頭を中に入れ、重心を踵側に移動し、脚の後ろ側を伸ばします。息を吐ききったらまた息を吸いながら踵を上げてひとつ前の体勢に戻り、息を吐きながら膝をついて四つん這いに戻ります。４～5回繰り返しましょう。
●英雄のポーズ
足の間にお尻を入れて座ります。
両手はお尻のうしろで床につけます。太ももが伸びるのがつらい場合は、お尻の下にクッションを入れましょう。
ゆっくり息を吸いながら目線を上げ、背筋を伸ばします。
ゆっくり息を吐きながら、少し胸を突き上げるようにして上体を伸ばし、膣と肛門に力を入れして骨盤底筋を締めます。４～5回繰り返しましょう。
ヨガのポーズを実践することに加えて、体を冷やさないこともむくみの予防になります。夏でもカーディガンを着たり、靴下やレッグウォーマーを着用するようにしましょう。また、栄養バランスを考えた食事を摂ることも大切です。塩分の摂りすぎはむくみの原因になりますので注意しましょう。次回は、「安産力をアップするポーズ」をご紹介します。
《目次：おうちでできる！マタニティヨガ》
［#1］深呼吸でリラックスする
［#2］腰の痛みをやわらげるポーズ
［#3］足のむくみを解消するポーズ
［#4］安産力をアップするポーズ
［監修者プロフィール］
栁澤裕美（やなぎさわ・ひろみ）
オリーブ母子相談室院長。助産師、日本マタニティ・ヨーガ協会認定インストラクター。熊本県出身。産業医科大学医療技術短期大学看護学科、熊本大学医療技術短期大学助産学専攻卒業後、大学病院、個人病院勤務。1女2男出産後の2001年オリーブ母子相談室を開院。同院で妊婦相談、母乳相談、育児相談、産後ケアを行うほか、マタニティヨガ、ベビー&ママヨガのクラスを開催している。また、妊娠、出産、育児に関する講演・講座を行うなど地域の子育て支援活動に精力的に携わっている
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＜Text：丸山美紀（アート・サプライ）／Photo：下林彩子、Getty Images＞
